Am Sonntag hast Du es Dir fest vorgenommen. Am Montag lief es. Am Dienstag ging es gerade so. Am Mittwoch war es weg.
Und die Erklärung, die Du Dir dann selbst gibst, ist fast immer dieselbe: zu wenig Willenskraft. Zu wenig Disziplin. Zusammengerissen hättest Du Dich mal.
Diese Erklärung ist bequem. Sie ist nur leider falsch, und sie sorgt dafür, dass Du es beim nächsten Mal wieder genauso versuchst.
Ich will Dir in diesem Artikel etwas zeigen, das die Forschung ziemlich deutlich sagt und das trotzdem in kaum einem Motivationsvideo vorkommt.
Menschen mit viel Selbstdisziplin widerstehen Versuchungen nicht besser als Du. Sie geraten seltener in welche.
Das klingt nach Wortklauberei. Es ist aber der ganze Unterschied.
Der Bäcker auf dem Heimweg
Stell Dir zwei Menschen vor, die beide abnehmen wollen.
Der eine geht jeden Abend an der Bäckerei vorbei und beisst die Zähne zusammen. Manchmal schafft er es. An einem langen Tag nicht.
Der andere geht eine Strasse weiter. Nicht weil er stärker ist. Sondern weil er den Weg einmal geändert hat.
Der Erste kämpft jeden Tag. Der Zweite hat den Kampf abgeschafft.
Und wenn Du beide nach ihrer Willenskraft fragst, wird Dir der Zweite sagen, er habe eigentlich gar keine besondere. Er hat auch recht.
Was Willenskraft überhaupt ist
Bevor wir zum Praktischen kommen, eine Ordnung, die ich nach wie vor nützlich finde. Sie stammt von der Stanford-Psychologin Kelly McGonigal, die dort jahrelang einen Kurs genau dazu gehalten hat.
Willenskraft ist demnach nicht eine Sache, sondern drei:
- Ich werde nicht. Die Fähigkeit, etwas zu lassen. Nicht rauchen, nicht aufs Handy schauen, nicht dazwischenreden.
- Ich werde. Die Fähigkeit, etwas zu tun, worauf Du keine Lust hast. Die Steuererklärung, der Anruf, die Laufschuhe.
- Ich will. Die Fähigkeit, sich daran zu erinnern, worum es eigentlich geht, wenn der Moment gerade etwas anderes will.
Die dritte ist die, die alle unterschätzen. Die ersten beiden sind Bremse und Gaspedal. Die dritte ist die Frage, wohin Du überhaupt fährst.
Der Muskel, den es so nicht gibt
Jetzt zu dem Bild, das Du garantiert kennst: Willenskraft sei wie ein Muskel. Sie ermüde im Lauf des Tages, deshalb triffst Du abends schlechtere Entscheidungen als morgens.
Das Bild ist eingängig, es steht in Dutzenden Ratgebern, und ich habe es selbst lange für richtig gehalten.
Die Forschung dazu ist inzwischen an einem anderen Punkt. Der Effekt heisst in der Fachsprache Ego-Depletion, und er wurde zweimal in grossem Stil überprüft:
- 2016 versuchten 23 Labore mit zusammen 2.141 Teilnehmern, ihn nachzuweisen. Ergebnis: praktisch null.
- 2021 dann noch einmal grösser, 36 Labore, 3.531 Teilnehmer. Auch hier kein nennenswerter Effekt, und die Daten sprachen viermal stärker dafür, dass es ihn gar nicht gibt.
Das heisst nicht, dass Du abends nicht müde bist. Natürlich bist Du das.
Es heisst: Der Grund dafür ist nicht ein aufgebrauchter Vorrat an Willenskraft. Und damit fällt die ganze Strategie in sich zusammen, die daraus folgt. Willenskraft lässt sich nicht wie ein Bizeps trainieren, und Du musst sie auch nicht über den Tag rationieren.
Warum ich das so ausführlich erzähle: Wer glaubt, er habe einen Tank, der leer wird, sucht die Lösung im Auffüllen. Wer versteht, dass es den Tank nicht gibt, sucht sie woanders. Und findet sie.
Was die Disziplinierten tatsächlich anders machen
Und hier wird es interessant, weil die Antwort so unspektakulär ist, dass sie kaum jemand verkaufen kann.
Forscher haben Menschen im Alltag begleitet und über den Tag verteilt gefragt, was sie gerade wollen, was sie sich verkneifen und was sie am Ende tun. Wer in solchen Untersuchungen bei Selbstkontrolle hoch abschneidet, zeigt nicht das erwartete Bild.
Diese Menschen berichten von weniger Versuchungen, nicht von mehr gewonnenen Kämpfen.
Eine Untersuchung von Brian Galla und Angela Duckworth hat den Grund dafür benannt: Es sind Gewohnheiten. Wer gute Routinen hat, muss sich seltener entscheiden. Und was man nicht entscheiden muss, kann man auch nicht falsch entscheiden.
Der Sportler, der seit Jahren dienstags trainiert, überwindet sich dienstags nicht. Er geht einfach. Der Kampf, den Du Dir vorstellst, findet bei ihm gar nicht statt.
Disziplin sieht von aussen wie Anstrengung aus. Von innen ist sie meistens Abwesenheit von Anstrengung.
Der Umweg statt des Kampfes
Wenn das stimmt, dann ist die praktische Frage nicht mehr „wie werde ich stärker“, sondern „wie sorge ich dafür, dass ich seltener kämpfen muss“.
Das ist eine Frage an Deine Umgebung, nicht an Deinen Charakter. Und Umgebung lässt sich ändern.
Wie ich mit dem Rauchen aufgehört habe
Beim Schreiben ist mir aufgefallen, dass ich genau das gemacht habe, ohne es damals so genannt zu haben.
Zwei Dinge liefen anders als bei allem, was ich vorher versucht hatte.
Das Erste war ein anderer Satz. Ich habe nicht gesagt „ich will aufhören“. Ich habe gesagt: „Ich werde nie wieder rauchen.“
Das klingt nach Wortklauberei, ist aber etwas völlig anderes. Aufhören ist ein Vorgang mit offenem Ende, und einen offenen Vorgang musst Du jeden Tag neu bestätigen. „Nie wieder“ ist eine Entscheidung, die einmal fällt. Danach liegt die Frage nicht mehr auf dem Tisch. Und was nicht auf dem Tisch liegt, musst Du morgens auch nicht wegräumen.
Das Zweite war der Kaffee.
Jeder Raucher kennt diese Sätze. „Eine Tasse Kaffee und eine dazu.“ „Nach dem Essen eine.“ Das sind keine Vorlieben, das sind Auslöser. Der Kaffee war bei mir der stärkste.
Ich habe nicht versucht, ihn auszuhalten. Ich habe ihn weggelassen und durch etwas anderes ersetzt. Nicht für immer, nur so lange, bis das eine nicht mehr automatisch nach dem anderen gerufen hat.
Und jetzt der ehrliche Teil, denn ganz so glatt geht die Rechnung nicht auf.
Das Essen konnte ich nicht weglassen. Diesen Auslöser gab es weiter, jeden Tag, mehrmals. Da half kein Umweg, da musste ich durch, und das war genau die Sorte Willenskraft, von der oben steht, dass sie allein nicht trägt.
Genau darum geht es aber. Wer alle Auslöser stehen lässt, kämpft an fünf Fronten gleichzeitig und verliert irgendwann. Wer vier davon abräumt, hat noch eine übrig. Und eine schafft man.
Das ist inzwischen zwanzig Jahre her. Ich habe seitdem keine mehr geraucht, und ich werde auch keine mehr rauchen.
Der Satz von damals gilt immer noch. Er kostet mich nur längst keine Anstrengung mehr, weil da nichts mehr zu entscheiden ist.
Vier Dinge folgen daraus:
- Nimm den Auslöser weg, nicht den Impuls. Das Handy im anderen Raum schlägt jeden Vorsatz, es nicht anzufassen. Nicht weil Du schwach bist, sondern weil zehn Meter Weg zuverlässiger sind als guter Wille um 22 Uhr.
- Entscheide einmal statt täglich. Ein fester Tag, eine feste Uhrzeit, ein fester Ort. Jede Entscheidung, die Du im Voraus triffst, musst Du im Moment nicht mehr treffen.
- Leg fest, was Du tust, wenn es schiefgeht. Nicht ob, sondern wann. „Wenn ich einen Tag auslasse, mache ich am nächsten weiter, ohne aufzurechnen.“ Klingt banal, verhindert aber genau den Abbruch, der sonst kommt.
- Mach es kleiner, als Du denkst. Fünf Minuten, die stattfinden, schlagen sechzig, die Du Dir vornimmst. Das ist keine Bescheidenheit, das ist Statik.
Punkt drei ist der, den die meisten überspringen. Dabei entscheidet er alles, denn nicht der ausgelassene Tag bringt Vorhaben zu Fall. Es ist die Geschichte, die Du Dir danach erzählst.
Dahinter steckt übrigens ein gut untersuchtes Verfahren aus der Psychologie, das mit „Wenn, dann“-Sätzen arbeitet. Ausführlich beschrieben habe ich es in Gesetz der Anziehung: Funktioniert das wirklich?, wo es darum geht, warum blosses Sich-Vorstellen nicht reicht und was stattdessen wirkt.
Über das dritte „Ich will“, also die Frage nach dem Wohin, habe ich an anderer Stelle ausführlicher geschrieben. Wenn Du gerade zu vielem gleichzeitig hinterherläufst, fang bei Fokussierung an. Und wenn Dich weniger die Disziplin bremst als die Sorge, es könnte schiefgehen, dann ist eher Angst als Erfolgsblockade Dein Thema.
Wie lange es wirklich dauert
Bleibt die Frage, die mir am häufigsten begegnet: Wann geht das endlich von allein?
Die bekannte Antwort lautet 21 Tage. Diese Zahl stammt aus den sechziger Jahren, von einem Schönheitschirurgen, der beobachtet hatte, wie lange seine Patienten brauchten, um sich an ihr neues Gesicht zu gewöhnen. Mit Gewohnheiten hat sie nichts zu tun.
Gemessen hat es eine Forschergruppe um Phillippa Lally am University College London. 96 Menschen, zwölf Wochen, jeden Tag eine neue Alltagsgewohnheit und jeden Tag eine Rückmeldung, wie automatisch es sich anfühlte.
Der Mittelwert lag bei 66 Tagen. Die Spannbreite allerdings bei 18 bis 254.
Diese Spannbreite ist die eigentliche Nachricht. Es gibt keine Zahl, auf die Du warten kannst. Einfache Dinge sitzen nach drei, vier Wochen. Anspruchsvolle brauchen Monate.
Und ein Befund aus derselben Untersuchung ist mir der liebste: Ein ausgelassener Tag hat die Kurve nicht gebrochen. Die Automatisierung lief danach weiter, als wäre nichts gewesen.
Das ist nicht nur tröstlich, das ist praktisch. Denn die meisten Vorhaben scheitern nicht am ausgelassenen Tag. Sie scheitern daran, dass jemand nach dem ausgelassenen Tag beschliesst, es sei nun ohnehin egal.
Was ich davon halte
Ich habe lange geglaubt, Disziplin sei eine Charakterfrage. Etwas, das man hat oder eben nicht.
Inzwischen sehe ich es anders, und das hat meinen Alltag mehr verändert als jeder Vorsatz. Disziplin ist grösstenteils eine Frage der Vorbereitung. Wer sich morgens entscheiden muss, hat schon verloren. Wer es am Sonntag entschieden hat, muss morgens nur noch losgehen.
Das Angenehme daran: Vorbereitung kann jeder. Charakter angeblich nicht.
Kleine Randbemerkung: Diesen Artikel habe ich 2020 schon einmal angefangen. Dann blieb er sechs Jahre liegen. Falls Du eine Veranschaulichung für das Thema gebraucht hast, hier ist sie. 😉
Der erste Schritt für heute
Nimm Dir eine Sache vor, bei der Du regelmässig einknickst. Nur eine.
Und dann beantworte nicht die Frage „wie reisse ich mich mehr zusammen“, sondern diese:
Was müsste ich einmal verändern, damit sich die Frage gar nicht mehr stellt?
Den Weg. Den Ort des Handys. Die Uhrzeit. Den Inhalt des Kühlschranks. Den Kalendereintrag.
Eine einzige Veränderung, heute, die Dir morgen eine Entscheidung abnimmt. Das ist mehr wert als jeder Vorsatz, den Du Dir noch so fest vornimmst.
Häufig gestellte Fragen
Wie stärke ich meine Willenskraft?
Weniger, indem Du Widerstand übst, mehr, indem Du Situationen veränderst. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit hoher Selbstkontrolle nicht mehr Kämpfe gewinnen, sondern seltener in Versuchung geraten. Praktisch heisst das: Auslöser entfernen, feste Zeiten setzen, Entscheidungen im Voraus treffen und vorher festlegen, wie es nach einem Aussetzer weitergeht.
Was ist Willenskraft?
Die Psychologin Kelly McGonigal unterscheidet drei Fähigkeiten: etwas lassen können („Ich werde nicht“), etwas tun können, worauf man keine Lust hat („Ich werde“), und sich im entscheidenden Moment an das eigentliche Ziel erinnern („Ich will“). Die dritte wird am häufigsten unterschätzt, weil sie die Richtung vorgibt.
Ist Willenskraft wirklich wie ein Muskel, der ermüdet?
Nach heutigem Stand nicht. Die zugrunde liegende Ego-Depletion-Theorie wurde zweimal gross überprüft: 2016 mit 23 Laboren und 2.141 Teilnehmern, 2021 mit 36 Laboren und 3.531 Teilnehmern. Beide Male liess sich kein nennenswerter Effekt zeigen. Müdigkeit am Abend gibt es natürlich, sie erklärt sich aber nicht über einen aufgebrauchten Willensvorrat.
Warum habe ich keine Disziplin?
Sehr wahrscheinlich hast Du welche, nur verlangst Du ihr täglich dieselbe Entscheidung ab. Wer sich jeden Abend neu überwinden muss, verliert irgendwann, und das sagt nichts über den Charakter. Wer dieselbe Sache einmal in eine Routine oder in seine Umgebung einbaut, muss sich seltener überwinden und wirkt dadurch disziplinierter.
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu etablieren?
Die verbreiteten 21 Tage sind ein Missverständnis aus den sechziger Jahren. Eine Untersuchung am University College London mit 96 Teilnehmern über zwölf Wochen kam auf einen Mittelwert von 66 Tagen, bei einer Spannbreite von 18 bis 254 Tagen. Einfache Gewohnheiten sitzen schneller, anspruchsvolle brauchen Monate.
Ist alles verloren, wenn ich einen Tag aussetze?
Nein. In derselben Untersuchung brach ein ausgelassener Tag die Automatisierung nicht ab, sie lief danach weiter. Gefährlich ist nicht der Aussetzer, sondern die Entscheidung danach, das Vorhaben deshalb ganz aufzugeben. Deshalb lohnt es sich, vorher festzulegen, wie es nach einem Aussetzer weitergeht.
Quellen
- Kelly McGonigal: „Willenskraft. Wie wir unseren inneren Schweinehund zähmen“ (Original: The Willpower Instinct), Stanford University
- Martin Hagger u.a.: A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect, Perspectives on Psychological Science, 2016 (23 Labore, 2.141 Teilnehmer)
- Kathleen Vohs u.a.: A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect, Psychological Science, 2021 (36 Labore, 3.531 Teilnehmer)
- Brian Galla und Angela Duckworth: More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes, Journal of Personality and Social Psychology, 2015
- Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister u.a.: „Everyday Temptations“, Erhebung im Alltag zu Verlangen, Konflikt und Selbstkontrolle, Journal of Personality and Social Psychology, 2012
- Phillippa Lally, Cornelia van Jaarsveld, Henry Potts und Jane Wardle: „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“, European Journal of Social Psychology, 2010 (96 Teilnehmende, zwölf Wochen, University College London)
Und jetzt Du: Welche eine Veränderung nimmst Du Dir vor, die Dir morgen eine Entscheidung abnimmt? Schreib sie in die Kommentare. Und wenn Du einen Vorsatz kennst, der bei Dir jahrelang nicht funktioniert hat und dann plötzlich doch: erzähl, was sich dazwischen verändert hat. Meistens war es die Umgebung und nicht der Wille.
